Реабілітаційні вправи для відновлення організму в польових умовах
ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА
Під час тривалого виконання завдань за призначенням в засобах захисту виникає гостра проблема відновлення після перенавантаження організму. Для вирішення (полегшення) ситуації відібрано реабілітаційні вправи для відновлення організму в польових умовах. (Перед виконанням вправ УВАЖНО ПРОДИВІТЬСЯ ВІДЕО УРОКИ). Навантаження підбираються відповідно до рівня фізичного розвитку та не є сталими.
1.1 Мобільність поперекового відділу
Дана вправа дозволяє покращити кровоток в поперековому відділі хребта, задіяти інші типи поперекових м’язів, що в свою чергу значно розвантажить м’язи які були задіяні попередньо. Виконання: 8-12 повторень (відведень) на одну сторону; Від 3-х раундів (підходів) для досягнення позитивного результату
1.2 Стречінг плечових м’язів
Вправа дозволяє розтягнути групи плечових м’язів які тривалий час знаходились в статичному навантаженні. Виконання: По 30-40 секунд на одну сторону (помірного навантаження); Від 3-х раундів (підходів) для досягнення позитивного результату.
1.3 Стречінг Стегнових (Ягодичних) м’язів
Вправа дозволяє розтягнути групи стегнових м’язів які тривалий час знаходились під навантаженням в тому числі статичному навантаженні. Виконання: По 30-40 секунд на одну сторону (помірного навантаження);
Від 3-х раундів (підходів) для досягнення позитивного результату.
1.4 Стречінг м’язів шиї
Вправа дозволяє розтягнути групи шийних м’язів які тривалий час знаходились під навантаженням в тому числі статичному навантаженні, поліпшити кровоток до головного мозку.
Виконання: По 30-40 секунд на одну сторону (помірного навантаження); Від 3-х раундів (підходів) для досягнення позитивного результату.
1.5 Стречінг корсету спинних м’язів
Вправа призначена для розтягування групи спинних м’язів які знаходились під навантаженням в тому числі статичному навантаженні, поліпшення кровотоку до спинного мозку та відтоку шкідливих речовин які утворилися під час застою крові.
Виконання: Від 60 секунд на одну сторону (помірного навантаження);
1.6 Динамічні перекати (рухи) з крижового до шийного відділу
Вправа дозволяє повернути хребці в анатомічне положення, виконується на рівній та твердій поверхні.
Виконання: Від 12 повторень (перекатів); Від 3-х раундів (підходів) для досягнення позитивного результату.
1.7 Скручування тазобедренного суглобу
Вправа дозволяє розтягнути групи м’язів які знаходились під навантаженням в тому числі статичному навантаженні, поліпшити кровоток до спинного мозку та суглобових сумок тазу.
Виконання: Від 60 секунд (помірного навантаження); Від 3-х раундів (підходів) для досягнення позитивного результату.
1.8 Відведення рук в упорі сидячи
Вправа для розслаблення м’язів верхнього плечового поясу, поліпшення кровотоку та самопочуття. Від 10-ти повторень на кожну сторону (плавних відведень); Від 3-х раундів (підходів) для досягнення позитивного результату.
Вправи для укріплення спинних м’язів
Наведені вправи призначені для забезпечення потреби в фізичному розвитку та удосконаленні м’язів які несуть відповідальну роль в здоровому функціонуванні організму, а саме підтримання (закріплення) в анатомічного положення хребта. (Перед виконанням вправ _ УВАЖНО ПРОДИВІТЬСЯ ВІДЕО УРОКИ). Навантаження підбираються відповідно до рівня фізичного розвитку та не є сталими.
2.1 Гіперекстензія лежачи
Вправа призначена для укріплення (приведення в тонус) спинних м’язів які безпосередньо відіграють ключову роль в підтримці хребта.
Виконується на напів м’якій рівній поверхні. Від 8-ми плавних дій; Від 3-х раундів (підходів) для досягнення позитивного результату.
2.2 Планка на ліктях
Призначена для розвитку стійкості спинних м’язів до довгострокового статичного навантаження. Від 20-40 секунд статичного навантаження;
Від 3-х раундів (підходів) для досягнення позитивного результату.
2.3 Вправа "ПЛАВЕЦЬ"
Вправа призначена для укріплення (приведення в тонус) спинних м’язів які безпосередньо відіграють роль в підтримці хребта. Виконується на напів м’якій рівній поверхні. Від 20-ти плавних дій; Від 3-х раундів (підходів) для досягнення позитивного результату.
2.4 Бокова планка на ліктях
Призначена для розвитку стійкості спинних м’язів до довгострокового статичного навантаження. По 20 секунд статичного навантаження;
Від 3-х раундів (підходів) для досягнення позитивного результату.
Вправи для верхнього плечового поясу
Розвиток м’язів верхнього плечового поясу є невід’ємною частиною фізичного розвитку, що впливає на здатність організму тривало виконувати завдання за призначенням.
(Перед виконанням вправ УВАЖНО ПРОДИВІТЬСЯ ВІДЕО УРОКИ).
Навантаження підбираються відповідно до рівня фізичного розвитку та не є сталими.
3.1 Зворотні згинання та розгинання рук
Вправа забезпечує розвиток та укріплення “Тріцепсу” та грудних м’язів.
Від 12 повторень (звернути увагу на положення); Від 3-х раундів (підходів) для досягнення позитивного результату.
3.2 Згинання та розгинання рук в упорі лежачи (Віджимання) в трьох варіантах
Вправа забезпечує розвиток та укріплення м’язів верхнього плечового поясу. Має ТРИ варіанти виконання (легкий, середній, класичний), що дозволяє виконання людям з різним фізичним розвитком.
Від 40/20/10 повторень (звернути увагу на положення); Від 3-х раундів (підходів) для досягнення позитивного результату.
3.3 Відведення рук в сторони
Вправа призначена для розвитку м’язів верхнього плечового поясу. Відведення здійснюються одночасно, вага підбирається відповідно до фізичного розвитку організму.
Від 20 повторень (звернути увагу на положення); Від 3-х раундів (підходів) для досягнення позитивного результату.
3.4 Підйом Бронежалету (ваги) трапецієвидними м’язами
Вправа призначена для розвитку та укріплення трапецієвидних м’язів, м’язів грудей та спини. (Не рекомендується до виконання людям в яких є проблеми з хребтом).
Від 12 повторень (звернути увагу на положення); Від 3-х раундів (підходів) для досягнення позитивного результату.
3.5 Підйом бронежелету (ваги) на біцнпс
Вправа призначена для розвитку та укріплення силових показників м’язів Біцепсу. Може виконуватись з будь яким іншим типом грузоблоку (Не рекомендується до виконання людям в яких є проблеми з хребтом). Від 8 повторень (звернути увагу на положення); Від 3-х раундів (підходів) для досягнення позитивного результату.
Від 3-х раундів (підходів) для досягнення позитивного результату.
Вправи для нижньої частини тіла
Укріплення м’язів нижньої частини тіла є важливим елементом фізичного розвитку організму. Розвиток м’язової системи дозволяє більш якісно (мобільніше) виконувати завдання за призначенням навіть при підвищеному та критичному навантаженні.
(Перед виконанням вправ УВАЖНО ПРОДИВІТЬСЯ ВІДЕО УРОКИ). Навантаження підбираються відповідно до рівня фізичного розвитку та не є сталими.
4.1 Закрокування на підвищення (п’єдестал)
Вправа призначена для розвитку силових якостей ікро-ножних та стегнових м’язів. Висота закрокування підбирається відповідно до фізіологічних можливостей організму. Від 8 дій на кожну ногу (звернути увагу на положення);
Від 3-х раундів (підходів) для досягнення позитивного результату.
4.2 Підйом тазу лежачи
Вправа призначена для розвитку та укріплення м’язів черева та сідниць. Від 15 повторень (звернути увагу на положення);
Від 3-х раундів (підходів) для досягнення позитивного результату.
4.3 Класичні присідання
Вправа призначена для розвитку силових якостей стегнових м’язів. Звернути увагу на техніку виконання дій.
Від 15 присідань (звернути увагу на положення); Від 3-х раундів (підходів) для досягнення позитивного результату.
#Підготовка населення до ТрО #тероборона #ТериторіальнаОборона #НаціональнийСпротив #ЗСУ #ТрОЗСУя
ПРИЄДНАТИСЯ
Скориставшись даними, наведеними на цій сторінці, кожен з вас зможе з легкістю знайти контакти Сил територіальної оборони Збройних сил України у своєму регіоні. Відповідні дані відкриються при натисканні на конкретну область на карті. Так ви зможете дізнатися адресу, контактні телефони та електронну пошту ТрО свого міста.
Дані наведені для кожного міста області. Зверніть увагу: у зв’язку з нестабільною ситуацією в Україні, деякі дані можуть бути неактуальними. Для уточнення інформації рекомендуємо зв’язатися з представниками ТрО своєї області (району) за телефоном або звернутись на гарячу лінію Сил територіальної оборони Збройних Сил України.
