Пліометричні вправи
Пліометричні вправи
1. Стрибки на опору
Стрибки вгору або стрибки на опору.
Вихідне положення стоячи перед опорою. Стопи прямолінійно.
Рух: потягніться тазом назад, замахніться руками назад, злегка зігніть коліна. Зробіть різкий мах руками вперед, відштовхуючись від підлоги виконайте стрибок на опору. Виконуйте приземлення на опору з п’яти на носок. Розігніться до кінця стоячи на опорі.
Потягніться тазом назад і зійдіть з опори, повернувшись у вихідне положення. Під час сходу з опори працюйте ногами почергово (змінюйте ноги). Від 10 повторень.
Помилки (уникати): звисаюча з опори п’ята, фіксація зігнутого положення стоячи на опорі, закидання голови назад під час розгону, нестабільна спина.
2. Зістрибування в глибину
Зістрибування в глибину або з опори.
Вихідне положення стоячи на опорі, ноги нарізно, носки мають трохи звисати з опори.
Рух: зігніть злегка коліна, подайтеся тулубом вперед і зістрибніть з опори. Приземлення виконуйте на всю стопу з носків на п’яти, одразу відводячи таз назад. Зафіксуйте приземлення. Кроком назад на опору поверніться у вихідне положення. Під час повернення у вихідне положення змінюйте щоразу ногу. Від 10 повторень.
Помилки (уникати): надмірне вистрибування вгору, приземлення за дуже зігнуті коліна, приземлення без відведення тазу назад, приземлення на п’яти одразу, нестабільна спина.
3. Стрибки у довжину
Вихідне положення стоячи. Потягніться тазом назад, виконайте неповний присід, злегка зігнувши коліна, зробіть замах руками назад, тримаючи спину стабільною. Відштовхніться ногами і виконайте стрибок у довжину, допомагайте собі руками під час польоту (руки рухають тіло) і під час приземлення (руки стабілізують тіло). Приземлення виконуйте на всю стопу, але з п’яти, не згинайте надмірно коліна, тягніть під час приземлення таз назад. Під час польоту намагайтесь повністю розігнути суглобі ніг.
Помилки: уникайте приземлення з надмірно зігнутими колінами; нестабільного тулуба (округлення/надмірний вигин)
4. Бурпі зі стрибком у довжину
Вправа складається з нахилу вперед, прийняття упора лежачи, відтискання і вистрибування в довжину.
Помилки: надмірне згинання колінних суглобів (глибокий присід), нестабільність хребта (прогин у спині), повернення з горизонтального у вертикальне положення, опираючись лише на носки (п’яти у повітрі). Для уникнення типових помилок слід відпрацювати елементи вправи спочатку окремо.
5. Бурпі зі стрибком в довжину і бігом спиною вперед з прискоренням
Вправа складається з нахилу вперед, прийняття упора лежачи, відтискання; вистрибування в довжину і повернення у вихідну точку бігом з прискоренням спиною вперед.
Помилки: надмірне згинання колінних суглобів (глибокий присід), нестабільність хребта (прогин у спині), повернення з горизонтального у вертикальне положення, опираючись лише на носки (п’яти у повітрі). Для уникнення типових помилок слід відпрацювати елементи вправи спочатку окремо.
Помилки: уникайте приземлення з надмірно зігнутими колінами; нестабільного тулуба (округлення/надмірний вигин)
6. Стрибкові випади
Вихідне положення стоячи. Потягніться тазом назад і виконайте випад назад (квадратний, кути колінних і кульшових суглобів — прямі). Відштовхніться вгору одночасно двома ногами і у повітрі змініть положення ніг, опускаючись у випад одночасно з приземленням. Під час фази польоту розгинайте повністю всі суглоби ніг. Спину тримайте рівною і стабільною. Нахил вперед під час випаду має бути виключно за рахунок згинання кульшових суглобів, а не хребта.
Помилки: уникайте округлення спини; надто широкого або вузького положення ніг під час випадів; не до кінця розігнутих суглобів під час польоту в крайньому верхньому положенні.
Помилки: уникайте приземлення з надмірно зігнутими колінами; нестабільного тулуба (округлення/надмірний вигин)
7. Стрибки у довжину з положення глибокого присіду.
Вихідне положення стоячи. Потягніться тазом назад, виконайте неповний присід, злегка зігнувши коліна, зробіть замах руками назад, тримаючи спину стабільною. Відштовхніться ногами і виконайте стрибок у довжину, допомагайте собі руками під час польоту (рушії) і під час приземлення (стабілізатори). Приземлення виконуйте в положення глибокого присіду (жабки) і одразу з нього виконайте наступний стрибок у довжину. Під час польоту намагайтесь повністю розгинатись.
Помилки: уникайте приземлення з круглою спиною; відсутність м’язового контролю.
ня з надмірно зігнутими колінами; нестабільного тулуба (округлення/надмірний вигин)
#Підготовка населення до ТрО #тероборона #ТериторіальнаОборона #НаціональнийСпротив #ЗСУ #ТрОЗСУя
ПРИЄДНАТИСЯ
Скориставшись даними, наведеними на цій сторінці, кожен з вас зможе з легкістю знайти контакти Сил територіальної оборони Збройних сил України у своєму регіоні. Відповідні дані відкриються при натисканні на конкретну область на карті. Так ви зможете дізнатися адресу, контактні телефони та електронну пошту ТрО свого міста.
Дані наведені для кожного міста області. Зверніть увагу: у зв’язку з нестабільною ситуацією в Україні, деякі дані можуть бути неактуальними. Для уточнення інформації рекомендуємо зв’язатися з представниками ТрО своєї області (району) за телефоном або звернутись на гарячу лінію Сил територіальної оборони Збройних Сил України.
