Розвиток мобільності/гнучкості
Розвиток мобільності/гнучкості
Мобільність хребта. «Кобра»
Мобільність хребта. «Кобра». Вихідне положення лежачи на животі. Поставте долоні по боках від грудної клітини так, щоб лікті були направлені вгору, а передпліччя — перпендикулярні підлозі. Напружте сідничні м’язи.
Рух: Повільно розгинайте лікті, прогинаючись в спині. Погляд спрямуйте вперед, підборіддя вгору не піднімайте. Зафіксуйте крайню верхню точку і повільно згинаючи лікті, поверніться у вихідне положення.
Помилки, яких слід уникати: швидке виконання вправи; надмірне розгинання шиї;
Мобільність хребта. Повороти лежачи
Мобільність хребта. Повороти лежачи. Повороти тазу і опускання ноги в сторону на підлогу з вихідного положення лежачи на спині. Вихідне положення лежачи на спині, руки в сторони в контакті з підлогою.
Рух: зігніть праву ногу в коліні і за допомогою правої руки повільно опустіть внутрішню частину коліна на підлогу, виконуючи ротацію (скручування) переважно в нижній частині спини. Іншу руку тримайте в контакті з підлогою. Зафіксуйте крайню точку. Повільно поверніться у вихідне положення і виконайте вправу на іншу ногу.
Помилки, яких слід уникати: швидке виконання вправи; надмірний тиск рукою на зігнуту ногу, провокуючи надмірне скручування попереку з відчуттям дискомфорту.
Мобільність хребта. Вправа «Скопіон»
Мобільність хребта. Вправа «Скорпіон» Вихідне положення лежачи на животі, руки в сторони.
Рух: зігніть праву ногу в коліні і повертаючи таз в ліву сторону, поставте стопу правої ноги на підлогу, напружуючи правий сідничний м’яз, коліно направте вгору. Руки залишайте в контакті з підлогою. Зафіксуйте крайню верхню точку. Повільно поверніться у вихідне положення і виконайте вправу на іншу ногу.
Помилки, яких слід уникати: швидке виконання вправи; утримання рук у повітрі.
Мобільність хребта, стретчінг бокових м’язів тулуба. Нахили в сторони сидячи
Мобільність хребта, стретчінг бокових м’язів тулуба. Нахили в сторони сидячи.
Вихідне положення сидячи на підлозі, щиколотки схрестіть перед собою. Поставте руки по боках від себе. долонями на підлогу.
Рух: нахиліться в сторону, згинаючи один лікоть, покладіть його на підлогу, іншу руку витягніть над головою в сторону. Таз залишайте стабільним, однаково тисніть сідничними кістками в підлогу під час нахилу.
Помилки, яких слід уникати: переніс ваги тіла на одну сідницю; спроби зробити нахил в сторону без округлення спини.
Мобільність плечових суглобів. Зовнішня ротація сидячи
Мобільність плечових суглобів. Зовнішня ротація сидячи. Вихідне положення сидячи, руки в сторони паралельно підлозі, великі пальці вгору. Спину тримайте рівно.
Рух: поверніть руки, не змінюючи їх положення відносно тулуба, назовні так, щоб великі пальці були направлені назад, зафіксуйте положення. Поверніть руки всередину, спрямовуючи великі пальці вниз. Спину тримайте рівно. Акцент на зовнішньому обертанні.
Помилки, яких слід уникати: скорочення відстані між плечима і вухами; недотримання правила «руки паралельні підлозі»; заведення рук назад або вперед відносно тулуба; нестабільний тулуб.
Мобільність плечових суглобів. Зовнішня L-ротація сидячи
Мобільність плечових суглобів. Зовнішня L-ротація сидячи. Вихідне положення сидячи, руки в сторони, лікті зігнуті під прямим кутом, пальці і передпліччя направлені вперед, паралельні підлозі.
Поверніть назовні плечові суглоби так, щоб пальці опинилися спрямованими вгору, залишаючи лікоть на місці, ще більше потягніть зап’ястя назад. Зафіксуйте крайню точку на кілька секунд і поверніть руки у вихідне положення. Спину тримайте рівно. Акцент на зовнішньому обертанні.
Помилки, яких слід уникати: зведення лопаток; опускання ліктів вниз; надмірне внутрішнє обертання; нестабільний тулуб.
Мобільність плечових суглобів, грудного відділу хребта. «Ангел» лежачи
Мобільність плечових суглобів, грудного відділу хребта. «Ангел» лежачи. Вихідне положення лежачи на сині, ноги покладіть на опору або поставте стопи на підлогу, коліна направте вгору, стегна тримайте паралельними. Покладіть руки в сторони на підлогу так, щоб тильна сторона долонь і зап’ястя залишалися в контакті з підлогою, зігніть злегка лікті.
Рух: починайте рух вгору вздовж підлоги, залишаючи руки на ній, зафіксуйте крайню верхню точку. Опускайте руки вздовж підлоги, тримаючи їх в контакті з нею, до максимально наближеного до тазу положення. Акцентуйте рух на лопатках. Дихання довільне. Поперек весь час тримайте на підлозі.
Помилки, яких слід уникати: втрата постійного контакту рук з підлогою, особливо ліктів і зап’ясть; зведення лопаток; втрата контакту попереку з підлогою; закидування підборіддя вгору, провокуючи надмірне розгинання шиї.
Мобільність плечових суглобів, використання стіни
Мобільність плечових суглобів, використання стіни. Горизонтальна зовнішня L-ротація. Вихідне положення стоячи спиною до стіни, в контакті зі стіною потилиця, грудний відділ хребта, сідниці, гомілки. Стопи поставте нарізно. Притисніть руки до тулуба і зігніть їх в ліктях під прямим кутом долонями одна до одної.
Рух: виконайте зовнішнє обертання плечових кісток, тримаючи лікті весь час в контакті з тулубом. Намагайтеся притиснути тильну сторону долонь до стіни, зафіксуйте положення на кілька секунд. Поверніть руки у вихідне положення. Спину і Мобільність плечових суглобів, використання стіни тримайте стабільною.
Помилки, яких слід уникати: втрата контакту потилиці і грудного відділу зі стіною; втрата контакту внутрішньої частини плеча з тулубом; надмірне розгинання зап’ястя; скорочення відстані між плечем та вухом.
Мобільність плечових суглобів з еспандером. Вправа 1
Мобільність плечових суглобів з еспандером. У-оберти руками. Вихідне положення стоячи, стопи поставте прямолінійно, тримайте гумову стрічку по краях перед собою внизу так, щоб вона торкалася ваших стегон. Зафіксуйте спину рівною.
Рух: піднімайте руки вгору одночасно розтягуючи еспандер, зробіть повне обертання рук і опустіть їх позаду себе так, щоб еспандер торкнувся сідниць. За зворотнім алгоритмом поверніть руки у вихідне положення. Не поспішайте, працюйте повільно, сідниці тримайте підтягнутими, живіт — напруженим. Для початку використовуйте еспандер з максимально м’яким спротивом.
Помилки, яких слід уникати: швидке виконання вправи; недостатня попередня розминка плечових суглобів; еспандер надмірного спротиву; нестабільна спина
Мобільність плечових суглобів з еспандером. Вправа 2
Мобільність плечових суглобів з еспандером. Внутрішнє обертання плеча з утриманням еспандера над головою.
Вихідне положення стоячи, стопи поставте прямолінійно, тримайте гумову стрічку по краях над головою (широкий хват). Зафіксуйте спину рівною. Еспандер розтягуйте в сторони під час виконання вправи.
Рух: тримаючи еспандер над головою, повільно поверніть одне плече всередину, зафіксуйте крайню точку і повільно поверніть плече у вихідне положення. Виконайте внутрішнє обертання на іншу руку.
Помилки, яких слід уникати: швидке виконання вправи; недостатня попередня розминка плечових суглобів; еспандер надмірного спротиву; нестабільна спина; надмірне розгинання шиї.
Мобільність кульшових суглобів
Мобільність кульшових суглобів. Внутрішня ротація стегон лежачи з утриманням предмета між колінами.
Вихідне положення лежачи на спині, руки в сторони долонями в підлогу, ноги у повітрі під прямими кутами в колінних і кульшових суглобах, між колінами затисніть будь-який легкий предмет, який можна утримувати під час виконання вправи. Поперек тримайте весь час притиснутим до підлоги за рахунок напружених м’язів живота.
Рух: потягніть п’яти в сторони, утримуючи предмет між колінами і гомілки паралельними підлозі. Зафіксуйте крайню точку і поверніть ноги у вихідну позицію. Виконуйте видих під час руху стоп в сторони.
Помилки, яких слід уникати: зміщення ніг вперед відносно тазу, що провокує надмірний вигин попереку; розслабені м’язи живота.
Мобільність кульшових суглобів. Ротація стегон в 4-кутнику
Мобільність кульшових суглобів. Ротація стегон в 4-кутнику.
Вихідне положення стоячи в упорі на колінах і долонях. Долоні поставте під плечі, а коліна — під кульшові суглоби. Зафіксуйте спину, не втрачаючи природній вигин в нижній частині спини. Живіт тримайте напруженим.
Рух: зберігаючи прямий кут колінних суглобів, відведіть одну ногу назад у повітрі, рівномірно розподіливши вагу тіла на три точки опори. Через сторону виконайте амплітудний круговий рух ногою в кульшовому суглобі. Поверніть ногу у вихідне положення. Виконайте аналогічний рух тією ж ногою в зворотному напрямку вперед — в сторону — назад, поверніть ногу на підлогу у вихідне положення. Виконайте вправу на іншу ногу.
Помилки, яких слід уникати: провисання на м’яких тканинах плечових суглобів; розлаблені м’язи живота, що провокують надмірний вигин нижньої частини спини.
Мобільність кульшових суглобів. Внутрішня ротація стоячи, використання опори
Мобільність кульшових суглобів. Внутрішня ротація стоячи, використання опори
Вихідне положення: сбоку від опори. Одну ногу поставте на опору на високі напівпальці, кут коліна прямий. Стежте за стабільністю тазу і грудної клітини, не повертайтесь тулубом в сторони під час руху ноги. Опорну ногу поставте прямолінійно.
Рух: опустіть коліно ноги, яка стоїть на опорі вниз, спрямовуючи його в сторону підлоги, повертаючи кульшовий суглоб всередину. Зафіксуйте крайню нижню точку на кілька секунд і поверніть ногу у вихідне положення, повертаючи кульшовий суглоб назовні.
Помилки, яких слід уникати: поворот тулуба; втрата стабільності хребта; швидке і різке виконання вправи; одразу велика амплітуда виконання вправи; розслаблена сідниця опорної ноги
Мобільність кульшових суглобів. Активація сідниць лежачи
Мобільність кульшових суглобів. Активація сідниць лежачи.
Вихідне положення лежачи на животі. Відведіть одну ногу в сторону і зігніть її в колінному суглобі. Щиколотку зігнутої ноги покладіть на гомілку прямої ноги. Руки покладіть перед собою.
Рух: напружте сідницю зігнутої ноги і підніміть коліно зігнутої ноги над підлогою. Обома руками і скороченими м’язами живота стабілізуйте тулуб на підлозі. Намагайтесь не завалювати таз в процесі руху в сторону прямої ноги.
Помилки, яких слід уникати: завалювання тазу в сторону прямої ноги; втрата контакту ліктів з підлогою; надмірне розгинання шийного відділу; робота за рахунок скручування хребта, а не за рахунок сідничного м’язу.
Мобільність кульшових суглобів і хребта. Повороти в присіді
Вихідне положення: глибокий присід. Стопи на ширині плечових суглобів і прямолінійно, коліна давіть в сторони. Візьміться руками за пальці стоп і потягніть грудну клітину вгору-вперед, вирівнюючи спину. Лікті тримайте рівними.
Зігніть одну руку ліктем назад і розігніть руку в напрямку стелі, повертаючись за рукою. Подивіться на свою долонь. Зафіксуйте крайню точку і поверніться у вихідне положення. Виконайте поворот в іншу сторону з іншою рукою.
Помилки, яких слід уникати: кругла спина; скорочення відстані плечей і вух; переніс ваги тіла на передню частину стопи, відриваючи п’яти від підлоги.
Мобільність грудного відділу хребта. Повороти лежачи
Мобільність грудного відділу хребта. Повороти лежачи.
Вихідне положення лежачи на боці, руки складіть перед собою так, щоб долоні та передпліччя торкалися одне одного. Лікті зігнуті під прямим кутом. Коліна зігніть і підтягніть якомога ближче до свого живота. Тримайте якомога ближче одне до одного.
Рух: не змінюючи кутів згинання плечових та ліктьових суглобів, поверніться в протилежну від напрямку колін сторону, опустивши лікті на підлогу по боках від свого тулуба. Лопатки тягніть вниз. Передпліччя тримайте перпендикулярними підлозі. Зафіксуйте крайню точку на кілька секунд і повільно поверніться у вихідне положення.
Помилки, яких слід уникати: збільшення відстані між колінами та животом; скорочення відстані між плечами та вухами.
Мобільність грудного відділу хребта Оберти лежачи
Мобільність грудного відділу хребта. Оберти лежачи
Вихідне положення лежачи на боці, нижню руку покладіть на підлогу під голову, іншу руку покладіть вниз так, щоб вона торкалася зігнутих колін. Коліна підтягніть до свого живота якомога ближче.
Рух: залишаючи пряму руку в контакті з підлогою, рухайте нею вгору вздовж підлоги до вуха і опускайте позаду себе, намагаючись торкнутися долонею сідниць. Працюйте плечем, лопаткою та хребтом. Коліна залишайте у початковій позиції.
Помилки, яких слід уникати: скорочення відстані між плечами та вухами у крайніх точках.
Мобільність гомілковостопних суглобів. Переніс ваги тіла в глибокому присіді
Мобільність гомілковостопних суглобів. Переніс ваги тіла в глибокому присіді.
Вихідне положення: глибокий присід. Стопи на ширині плечових суглобів і прямолінійно, коліна давіть в сторони. Складіть долоні і упріться ліктями у внутрішню частину колін.
Рух: перенесіть вагу тіла на одну стопу так, щоб задня поверхня стегна опустилася на гомілку тієї ж ноги. При перенесенні ваги тіла на одну ногу перенесіть її на передню частину стопи. Поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу на іншу ногу.
Помилки, яких слід уникати: округлення спини; зведення колін всередину; п’яти у повітрі у вихідному положення; втрата стабільності хребта, в тому числі надмірне розгинання шийного відділу.
Внутрішня ротація стегна сидячи. Мобільність кульшових суглобів
Вихідне положення сидячи на підлозі, ноги нарізно, коліна зігнуті, стопи натягнуті на себе так, щоб пальці стоп були направлені в стелю. Руки в опорі позаду тулуба.
Рух: залишаючи сідниці на підлозі, опустіть одне стегно всередину, наблизивши або притиснувши його до підлоги.
Помилки, яких слід уникати: відрив сідниці працюючої ноги від підлоги, нестабільність іншої ноги.
Ротація стегон сидячи без опори. Мобільність кульшових суглобів
Вихідне положення сидячи на підлозі, ноги нарізно, коліна зігнуті, стопи натягнуті на себе так, щоб пальці стоп були направлені в стелю. Руки складені перед собою у повітрі
Рух: опустіть обидва стегна на підлогу, тримаючи спину рівною. Одне стегно опускається на підлогу внутрішньою частиною, друге — зовнішньою
Помилки, яких слід уникати: округлення спини; скорочення відстані між плечами і вухами.
Мобільність кульшових суглобів «Ротація стегон з нахилом»
Вихідне положення стоячи в 4-кутнику обличчям вниз, на колінах і долонях. Коліна — під кульшовими суглобами, долоні — під плечовими суглобами. Вага тіла розподілена між ногами і руками 50/50.
Рух: вигніться дугою, наблизивши спину до стелі з акцентом на поперековий відділ; прогніться в спині з акцентом на грудний відділ.
Помилки, яких слід уникати: надмірне розгинання шиї; перенесення ваги тіла більше на ноги або на руки.
Вправа «Кішка-Корова». Мобільність хребта
Вихідне положення стоячи в 4-кутнику обличчям вниз, на колінах і долонях. Коліна — під кульшовими суглобами, долоні — під плечовими суглобами. Вага тіла розподілена між ногами і руками 50/50.
Рух: вигніться дугою, наблизивши спину до стелі з акцентом на поперековий відділ; прогніться в спині з акцентом на грудний відділ.
Помилки, яких слід уникати: надмірне розгинання шиї; перенесення ваги тіла більше на ноги або на руки.
Повне обертання руки, лежачи на животі. Мобільність плечового суглоба
Вихідне положення лежачи на животі, руки витягнуті перед собою, долонь однієї руки догори.
Рух: підніміть пряму руку долонею догори над підлогою, через сторону опускайте її над підлогою та вздовж неї вниз до торкання стегна. Після зігніть руку в лікті і заведіть її за спину, поклавши долонь на її верхню частину поміж лопаток. Зафіксуйте положення.
Помилки, яких слід уникати: скорочення відстані між плечами та вухами; надмірне розгинання спини; переніс ваги тіла на одну сторону.
Відведення рук за спиною лежачи. Мобільність плечового суглоба
Вихідне положення лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях і заведені за спину (тильна сторона долонь на попереку).
Рух: підніміть лікті над підлогою, не відриваючи тильну сторону долонь від попереку, зафіксуйте положення на пару секунд.
Помилки, яких слід уникати: скорочення відстані між плечами та вухами; надмірне розгинання спини.
Вправа «Корова обличчям вперед». Комплексна вправа
Вихідне положення сидячи на підлозі нога на ногу, одне коліно лежить на другому, гомілки лежать на підлозі по боках від тазу. Руки — в сторони або вниз.
Рух: а) підніміть одну руку вгору і зігніть в лікті, пальцями іншої руки притисніть передпліччя зігнутої руки до плеча, затримайте позицію на кілька секунд; б) залиште одну руку вгорі (зігнута в лікті), іншу зігніть знизу так, щоб лікоть однієї руки був спрямований в гору, а іншої — вниз. Намагайтесь дотягнутися руками одна до одної.
Помилки, яких слід уникати: округлення спини; надмірне опускання голови вниз.
Комплексна стретч вправа «Привітання Сонцю»
Вихідне положення стоячи широко, одна нога позаду, одна — спереду. Руки опущені вниз, таз підкручений під себе.
Рух: відведіть руки максимально назад, долоні спрямуйте вперед. Тягніть пальці в протилежні від плечей сторони; через сторони піднімайте прямі руки вгору, склавши долоні над головою.
Помилки, яких слід уникати: надмірний вигин в попереку; розслаблені сідниці; Голова, не врівноважена над грудною клітиною.
Стретч м’язів голені в позиції собаки мордою вниз
Вихідне положення в упорі лежачи.
Рух: підніміть таз вгору, відштовхнувшись руками від підлоги вгору. Почергово ставте кожну стопу на підлогу, розгинаючи до кінця коліно, фіксуйте положення п’яти на підлозі. Іншу ногу згинайте злегка в коліні, вагу тіла переносьте на стопу прямої ноги.
Помилки, яких слід уникати: округлення спини.
Стретч глибоких м’язів голені в позиції собаки мордою вниз
Вихідне положення в упорі лежачи.
Рух: підніміть таз вгору, відштовхнувшись від підлоги вгору. Почергово ставте кожну стопу на підлогу, залишаючи коліно злегка зігнутим, фіксуйте положення п’яти на підлозі. Вагу тіла переносьте на стопу, яка вся притискається до підлоги.
Помилки, яких слід уникати: округлення спини.
Стретч плечових суглобів в упорі лежачи. Мобільність плечових суглобів.
Вихідне положення в упорі лежачи.
Рух: підніміть таз вгору, відштовхнувшись руками від підлоги вгору-назад. Коліна трохи зігніть і опустіть грудний відділ якомога нижче в напрямку підлоги. Зафіксуйте положення крайньої точки на кілька секунд. Поступово збільшуйте амплітуду роботи плечових суглобів.
Помилки, яких слід уникати: округлення спини.
Нахили в сторони на коліні. Мобільність хребта і лопатки
Вихідне положення стоячи на коліні, інша нога пряма і відведена в сторону, стопа стоїть на підлозі.
Рух: підніміть протилежну руку від прямої ноги над головою; зробіть нахил тулуба в сторону прямої ноги, витягніть бокову поверхню тулуба. При поверненні у вихідне положення зігніть руку в лікті, потягніть лікоть до підлоги, а лопатку — до сідниці вздовж хребта, фіксуйте крайнє положення на кілька секунд.
Помилки, яких слід уникати: округлення спини у вихідному положенні і під час згинання ліктя.
Нахили сидячи до прямої ноги. Розтяжка задньої поверхні ноги.
Вихідне положення сидячи на підлозі. Одну ногу покладіть пряму перед собою, іншу зігніть в коліні і покладіть зовнішню частину стегна на підлогу. Стопа зігнутої ноги має бути поруч з коліном прямої ноги. Плечі тримайте на одному рівні.
Рух: візьміться руками за гомілку прямої ноги по боках і згинаючи лікті притягуйте тулуб до стегна прямої ноги.
Помилки, яких слід уникати: надмірне округлення спини і опускання голови під час нахилу. Перекос плечей в одну сторону.
Випади з нахилами. Розтяжка задньої поверхні ноги, згиначів стегна
Вихідне положення стоячи на одному коліні у випаді, спина пряма, грудна клітина направлена вгору-вперед, живіт підтягнутий. Спина стабільна.
Рух: а) потягніться тазом назад, злегка нахиляючись вперед з прямою спиною і злегка розгинаючи коліно передньої ноги; б) поверніться у вихідне положення і перенесіть вагу тіла на передню ногу, опускаючи таз вниз у глибокий випад, протилежною рукою потягніться вгору.
Помилки, яких слід уникати: округлення спини під час нахилу вперед; гострий кут передньої ноги в коліні під час глибокого випаду.
Вигини в попереку стоячи на колінах. Мобільність хребта
Вихідне положення стоячи на колінах. Коліна під тазостегновими суглобами. Живіт і сідниці напружені. Долоні розташовані на попереку.
Рух: повільно прогніться в попереку назад, не розслабляючи сідниці. Повертаючись у вихідне положення скорочуйте м’язи живота, руками контролюйте прогин в попереку.
Помилки, яких слід уникати: опускання тазу на п’яти, розслаблений живіт і сідниці.
Вправа на мобільність плечових суглобів в положенні низької планки
Вихідне положення: планка на передпліччях , лікті знаходяться під плечовими суглобами, стопи на ширині тазостегнових суглобів, передпліччя — паралельні. Сідниці напружені, м’язи живота скорочені.
Рух: потягніться тазом вгору, відштовхуючись ліктями від підлоги якомога сильніше.
Помилки, яких слід уникати: положення рук в «замок», округлення спини; «провал» нижньої частини спини (попереку).
Стретч плечей та рук в позиції зворотного 4-кутника
Вихідне положення: сидячи на підлозі, руки в упорі назад і на ширині плечових суглобів, розташовані під плечами, ноги на ширини плечей або тазових кісток, стегна і стопи паралельні.
Рух: підніміть таз вгору, скорочуючи сідниці, живіт тримайте підтягнутим; руки прямі в ліктьових суглобах, шия в нейтральному положенні.
Помилки, яких слід уникати: надмірний вигин в попереку (має бути нейтральним); розташування рук не під плечами (спереду або позаду них); розслаблені сідниці та живіт.
Стретч передньої поверхні стегна стоячи. Притискання п’яти до сідниці.
Вихідне положення стоячи, стопи прямолінійно, коліна прямі, живіт і сідниці напружені, голова врівноважена над грудною клітиною, а грудна клітина — над тазом.
Рух: зігніть одну ногу в коліні назад, візьміться рукою за щиколотку та притисніть п’яту до сідниці. Таз підкручений під себе, коліно направлене в підлогу.
Помилки, яких слід уникати: надмірний вигин в попереку, розслаблені сідниці і живіт.
Стретч м’язів плеча стоячи. Притискання прямої руки до грудей.
Вихідне положення стоячи, стопи прямолінійно, коліна прямі, живіт і сідниці напружені, голова врівноважена над грудною клітиною, а грудна клітина — над тазом.
Рух: підніміть одну руку перед собою і притягніть її до себе за допомогою іншої руки. Порухайте рукою вгору і вниз, знаходячи оптимальне положення для розтягнення м’язів. Плечі залишайте рівними і на одній лінії.
Помилки, яких слід уникати: надмірний вигин в попереку, розслаблені сідниці і живіт. Поворот тулуба за рукою. Скорочення відстані між плечами та вухами.
Стретч та мобільність підйому стопи.
Вихідне положення стоячи на одній нозі, іншу поставте назад, пальці підверніть під себе. Коліно ноги, що стоїть позаду, злегка зігнуте. Сідниці і живіт напружені, голова врівноважена над грудною клітиною.
Рух: розігніть в коліні задню ногу, одночасно натиснувши на підйом стопи, намагайтесь його розтягнути і наблизити до підлоги. Фіксуйте положення на кілька секунд.
Помилки, яких слід уникати: надмірний вигин в попереку, розслаблені сідниці і живіт, надто опущена вниз голова.
Гострий випад. Мобільність гомілковостопного суглоба.
Вихідне положення сидячи у випаді на коліні
Рух: перенесіть вагу тіла на передню ногу, опустивши таз в напрямку вперед-вниз. Задня поверхня стегна має торкнутися голені, коліно виходить за лінію носка, п’ята залишається весь час на підлозі.
Помилки, яких слід уникати: нестабільна (округлена) спина; п’ята ноги, на яку переноситься вага тіла, у повітрі
Підйоми на колінах. Мобільність кульшових суглобів.
Вихідне положення сидячи на підлозі на стегні, коліна на підлозі, направлені в одну сторону.
Рух: виконайте нахил вперед і станьте на коліна, розігнувшись в кульшових суглобах, максимально напруживши сідниці. Зафіксуйте крайню верхню точку. При поверненні у вихідне положення спочатку потягніться тазом назад, потім сідайте на стегно.
Помилки, яких слід уникати: нестабільна спина, розслаблені сідниці.
Вправа «Голуб». Стретч згиначів стегна
Вихідне положення сидячи, одна нога зігнута, коліно направлене точно вперед, сідницею сядьте на п’яту. Іншу ногу витягніть назад і розігніть повністю в коліні. Руки поставте по боках від коліна перед собою.
Рух: виконайте нахил розігніться, випрямивши спину і перенесіть вагу тіла на сторону рівної ноги. В цьому положенні таз підкрутіть під себе і зафіксуйте позицію.
Помилки, яких слід уникати: надмірний вигин в попереку.
Повороти тулуба сидячи. Мобільність грудного відділу хребта
Вихідне положення сидячи, долоні складіть перед собою з розчепіреними пальцями так, щоб кінчики пальців торкались одні одних, потім напружте зап’ястя. Вказівні пальці мають бути під підборіддям, великі — на грудній клітині. Лікті розведіть в сторони під кутом 45 градусів. Стопи поставте прямолінійно на ширині плечових суглобів. Врівноважте голову над грудною клітиною, а грудну клітину над тазом.
Рух: витягаючи весь час маківку голови вгору, виконайте повільний поворот тулуба в сторону без переносу ваги тіла на одну сідницю. Зафіксуйте положення і повільно поверніться у стартову позицію. Виконайте поворот в іншу сторону за тим же алгоритмом.
Помилки, яких слід уникати: втрата стабільності спини (округлення або надмірний вигин в попереку і шийному відділі); «завал» на одну сідницю; втрата постійного витягнення маківки голови вгору.
Внутрішня ротація стегна в упорі на лікті, позиція «Жаба». Мобільність кульшових суглобів
Вихідне положення сидячи на колінах на підлозі. Сідниці опустіть на п’яти, руки поставте в упор перед собою. Перенесіть вагу тіла на руки і розташуйте коліна якомога ширше, потім опустіться на лікті. Зберігайте природній вигин попереку, спину залишайте рівною.
Рух: повільно підніміть одну п’яту вгору, провокуючи внутрішнє обертання стегна, зафіксуйте крайню верхню точку і поверніть ногу у вихідне положення.
Помилки, яких слід уникати: втрата стабільності спини, рух гомілковостопним суглобом замість кульшового.
Стретч сідниці в динаміці сидячи. Мобільність кульшових суглобів
Вихідне положення сидячи на опорі, щиколотку однієї ноги покладіть на стегно опорної. Коліно зігнутої вгорі ноги відведіть в сторону. Спину тримайте рівною.
Рух: утримуючи стабільно рівною спину виконайте нахил вперед за рахунок згинання тазостегнових суглобів, зафіксуйте положення на пару секунд і поверніться у стартову позицію.
Помилки, яких слід уникати: втрата стабільності спини, згинання за рахунок хребта.
Вправа «Метелик». Мобільність кульшових суглобів, стретч внутрішніх м’язів стегна.
Вихідне положення сидячи на підлозі. Стопи складіть перед собою, зігнувши коліна в сторони. Руки — в упорі назад.
Рух: опускайте дрібними рухами коліна і стегна вниз, намагаючись наблизити їх до підлоги. Один цикл — 15-20 рухів. Починайте з невеликої амплітуди, поступово її збільшуючи.
Помилки, яких слід уникати: втрата стабільності спини (округлення).
Ротація стегна лежачи на спині. Мобільність кульшових суглобів
Вихідне положення лежачи на спині. Одну ногу поставте на підлогу, коліно направлене вгору. Іншу зігніть у повітрі під прямими кутами в колінному і кульшовому суглобах. Охопіть руками з обох боків ногу, яка у повітрі.
Рух: За допомогою активної роботи рук (одна тягне гомілку до себе, інша штовхає коліно від себе) рухайте ногу так, щоб стегно поверталось назовні, потім — всередину. По 10-15 повторень в кожну сторону. Амплітуду збільшуйте поступово.
Помилки, яких слід уникати: втрата прямих кутів згинання в суглобах.
Вправа на мобільність грудного відділу хребта з використанням опори
Вихідне положення стоячи на колінах перед опорою. Прямі руки покладіть долонями на опору на ширині плечей. Відсуньтесь від опори, нахилившись до паралелі з підлогою, зберігаючи прямі кути в колінних суглобах.
Рух: опускайте вниз плечі пружинячими рухами так, щоб грудний відділ опинявся нижче опори і тазу в крайній нижній точці.
Помилки, яких слід уникати: втрата прямих кутів згинання в колінних суглобах.
Вправа на мобільність грудного відділу хребта з використанням опори і палки в якості додаткового обладнання
Вихідне положення стоячи на колінах перед опорою. Візьміть палку зворотнім хватом на ширині плечей і зігніть лікті під прямим кутом. Лікті покладіть на опору на ширині плечей. Відсуньтесь від опори, нахилившись до паралелі з підлогою, зберігаючи прямі кути в колінних суглобах.
Рух: опускайте вниз плечі пружинячими рухами так, щоб грудний відділ опинявся нижче опори і тазу в крайній нижній точці. Палку тримайте в зігнутих руках і намагайтеся нею не рухати або рухати мінімально.
Помилки, яких слід уникати: втрата прямих кутів згинання в колінних суглобах; зведення долонь до середини під час виконання вправи.
Оберти рук стоячи з палкою. Мобільність плечових суглобів
Вихідне положення стоячи. Візьміть палку звичайним (долонями вниз) максимально широким хватом. Стопи поставте прямолінійно, сідниці і живіт тримайте затиснутими.
Рух: не згинаючи лікті підніміть палку вгору, і опустіть позаду себе, торкаючись палкою сідниць. У вихідній позиції опускайте палку до торкання стегон або паху. Працюйте повільно.
Помилки, яких слід уникати: надто вузький хват; нестабільна спина; ривкові, швидкі рухи.
Вправа «Стрілець» в положенні на коліні з використанням стіни
Вихідне положення на одному коліні правим боком впритул до стіни. Ліву ногу поставте вперед. Руки витягніть перед собою. Права рука має бути в контакті зі стіною тильною стороною долоні.
Рух: потягніть на себе ліву руку, починаючи рух з лопатки, згинайте лікоть назад і розгинайте вздовж стіни. Намагайтеся в крайній точці обидві руки і обидві лопатки притиснути до стіни. Плечі тримайте якомога нижче відносно вух.
Помилки, яких слід уникати: скорочення відстані між плечами та вухами; втрата рівного положення спини.
Обертання руки стоячи по стіні. Мобільність плечового суглоба, лопатки
Вихідне положення стоячи ноги нарізно правим боком впритул до стіни. Ліву ногу поставте вперед, праву, відповідно, назад. Праву руку покладіть перед собою вниз долонею на стіну, ліву розташуйте як вам зручно. Спину тримайте рівною.
Рух: піднімайте руку по стіні вгору і опускайте по стіні назад, залишаючи долонь в контакті зі стіною. Під час опускання руки назад лопатку максимально тягніть вздовж хребта по напрямку до сідниці. Фіксуйте крайні точки.
Помилки, яких слід уникати: відсунення тулуба від стіни під час роботи руки.
Оберти руки по стіні сидячи на колінах. Мобільність плечового суглоба, лопатки
Вихідне положення сидячи на колінах правим боком до стіни, коліна нарізно, сідницями сядьте на п’яти. Ліву руку поставте перед собою між колінами. Праву руку покладіть перед собою вниз долонею на стіну. Спину тримайте рівною.
Рух: піднімайте руку по стіні вгору і опускайте по стіні назад, залишаючи долонь в контакті зі стіною. Під час опускання руки назад лопатку максимально тягніть вздовж хребта по напрямку до сідниці. Фіксуйте крайні точки. Під час руху статично відштовхуйтесь долонею від підлоги. Не провисайте на плечі опорної руки.
Помилки, яких слід уникати: відсунення тулуба від стіни під час роботи руки; провисання на м’яких тканинах плечових суглобів.
«Ангел» сидячи спиною до стіни. Комплексна вправа
Вихідне положення сидячи на підлозі, спина впритул до стіни, щиколотки перехрестіть перед собою, коліна направте в сторони. Зігніть руки в ліктях перед собою під прямим кутом і притуліть лікті до стіни. Поверніть руки назовні так, щоб зап’ястя опинилися на стіні. На стіні три точки опори: потилиця, грудний відділ, верхня частина тазу.
Рух: рухайте руками вгору до торкання їх одна одної над головою. Рух має бути в плечових, а не ліктьових суглобах. Кут згинання ліктів залишається стабільним. Зафіксуйте крайню верхню точку і опустіть так само руки вниз. Не відривайте руки і спину від стіни до завершення підходу.
Помилки, яких слід уникати: округлення спини, втрата точок зіткнення зі стіною спини і рук.
Підйоми рук з палкою сидячи спиною до опори. Мобільність грудного відділу.
Вихідне положення сидячи на підлозі, спина грудним відділом впритул до опори. Коліна зігнуті і направлені вгору. Палку тримайте внизу перед собою звичайним середнім хватом.
Рух: піднімайте палку вгору до положення над головою, далі намагаючись прогнутися в грудному відділі хребта, продовжуйте тягнути палку назад над собою. Фокус не на плечових суглобах, а на розгинанні грудного відділу.
Помилки, яких слід уникати: нерухомий грудний відділ.
#Підготовка населення до ТрО #тероборона #ТериторіальнаОборона #НаціональнийСпротив #ЗСУ #ТрОЗСУя
ПРИЄДНАТИСЯ
Скориставшись даними, наведеними на цій сторінці, кожен з вас зможе з легкістю знайти контакти Сил територіальної оборони Збройних сил України у своєму регіоні. Відповідні дані відкриються при натисканні на конкретну область на карті. Так ви зможете дізнатися адресу, контактні телефони та електронну пошту ТрО свого міста.
Дані наведені для кожного міста області. Зверніть увагу: у зв’язку з нестабільною ситуацією в Україні, деякі дані можуть бути неактуальними. Для уточнення інформації рекомендуємо зв’язатися з представниками ТрО своєї області (району) за телефоном або звернутись на гарячу лінію Сил територіальної оборони Збройних Сил України.
