Силові та гімнастичні вправи з вагою власного тіла
Силові та гімнастичні вправи з вагою власного тіла
1. Присідання в ножицях
Присідання в ножицях або випади з точки.
Вихідне положення стоячи ноги нарізно, одна спереду, інша позаду. Стопу ноги позаду поставте на носок.
Рух: згинаючи коліна опустіться в квадратний випад (прямі кути в колінних та кульшових суглобах). Одночасним розгинанням колін і кульшових суглобів поверніться у вихідне положення. 12-15 повторень на кожну ногу.
Помилки (уникати): постановка стоп на одній лінії, розвернуті назовні стопи, надмірне перенесення ваги тіла на ногу позаду вас, гострі кути згинання колінних суглобів, нахил вперед у вихідному положенні.
2. Лопаткові підтягування
Лопаткові підтягування — підтягування на поперечині за допомогою виключно лопаток.
Вихідне положення: вис на поперечині закритим хватом. Живіт і сідниці напружені.
Рух: потягніть лопатки вздовж хребта вниз,не згинаючи лікті і поверніться у вихідне положення. 5-15 повторень.
Помилки (уникати): розслаблений живіт, розслаблені сідниці, надмірний вигин в нижній частині спини, відкритий хват поперечини.
3. Лопаткові відтискання
Лопаткові відтискання в позиції високої планки.
Вихідне положення: висока планка або упор лежачи. Стопи на ширині плечових суглобів. Долоні під плечима, пальці рук розчепірені.
Рух: опустіть грудну клітину вниз поміж лопаток не згинаючи лікті. Повертаючись у вихідне положення відштовхніться від підлоги долонями так, щоб грудний відділ хребта опинився вище ваших плечей.
Помилки (уникати): нестабільність хребта (надмірний вигин в попереку і в шийному відділі), розслаблені м’язи живота, розслаблені сідничні м’язи.
4. Підйоми ніг
Підйоми ніг у висі на поперечині з торканням її носками.
Вихідне положення: вис на поперечині закритим хватом. Живіт і сідниці напружені.
Рух: подайте тулуб вперед, розгодуючись, під час повернення назад підніміть ноги до торкання пальцями стоп поперечини. Скорочуйте м’язи живота під час підйому ніг і відштовхуйтесь руками назад від поперечини. 5-15 повторень.
Помилки (уникати): надмірне розгойдування, закидання підборіддя вгору, розслаблена нижня частина тіла
5. Підтягування звичайні
Підтягування звичайні — класичні підтягування у висі на поперечині.
Вихідне положення: вис на поперечині закритим хватом. Живіт і сідниці напружені.
Рух: потягніть лопатки вздовж хребта вниз, одразу почніть згинати лікті. Підтягніться до положення підборіддя над поперечиною. Зігнуті лікті спрямовуйте в підлогу. Поверніться у вихідне положення. 5-12 повторень.
Помилки (уникати): розслаблений живіт, розслаблені сідниці, надмірний вигин в нижній частині спини і шиї, відкритий хват поперечини, направлені назад лікті в крайній верхній точці.
6. Підтягування ексцентричні
Підтягування ексцентричні — класичні підтягування у висі на поперечині з повільним поверненням у вихідне положення.
Вихідне положення: вис на поперечині закритим хватом. Живіт і сідниці напружені.
Рух: потягніть лопатки вздовж хребта вниз, одразу почніть згинати лікті. Підтягніться до положення підборіддя над поперечиною. Зігнуті лікті спрямовуйте в підлогу. Поверніться у вихідне положення. Рухайтесь вгору у звичайному темпі. Повертайтесь у вихідне положення уповільненим темпом. 5-12 повторень.
Помилки (уникати): розслаблений живіт, розслаблені сідниці, надмірний вигин в нижній частині спини і шиї, відкритий хват поперечини, направлені назад лікті в крайній верхній точці.
Підтягування ексцентричні — класичні підтягування у висі на поперечині з повільним поверненням у вихідне положення.
Вихідне положення: вис на поперечині закритим хватом. Живіт і сідниці напружені.
Рух: потягніть лопатки вздовж хребта вниз, одразу почніть згинати лікті. Підтягніться до положення підборіддя над поперечиною. Зігнуті лікті спрямовуйте в підлогу. Поверніться у вихідне положення. Рухайтесь вгору у звичайному темпі. Повертайтесь у вихідне положення уповільненим темпом. 5-12 повторень.
Помилки (уникати): розслаблений живіт, розслаблені сідниці, надмірний вигин в нижній частині спини і шиї, відкритий хват поперечини, направлені назад лікті в крайній верхній точці.
7. Відтискання звичайні
Відтискання звичайні — класичні відтискання від підлоги.
Вихідне положення: висока планка або упор лежачи. Стопи на ширині плечових суглобів. Долоні під плечима, пальці рук розчепірені.
Рух: потягніться плечима вперед і одразу зігніть лікті назад. В крайній нижній точці необхідно торкнутися підлоги животом і грудьми одночасно. Повертаючись у вихідне положення розгинайте лікті, відштовхнувшись від підлоги долонями. 5-12 повторень.
Помилки (уникати): нестабільність хребта (надмірний вигин в попереку і в шийному відділі), розслаблені м’язи живота.
8. Відтискання ексцентричні
Відтискання ексцентричні
— класичні відтискання від підлоги, але з різним темпом у фазах виконання вправи.
Вихідне положення: висока планка або упор лежачи. Стопи на ширині плечових суглобів. Долоні під плечима, пальці рук розчепірені.
Рух: потягніться плечима вперед і повільно зігніть лікті назад. В крайній нижній точці необхідно торкнутися підлоги животом і грудьми одночасно. Повертаючись у вихідне положення швидко і потужно розігніть лікті, відштовхнувшись від підлоги долонями. 5-12 повторень.
Помилки (уникати): нестабільність хребта (надмірний вигин в попереку і в шийному відділі), розслаблені м’язи живота.
9. Відтискання від опори звичайні
Відтискання від опори звичайні — класичні відтискання від опори.
Вихідне положення: висока планка або упор лежачи, але долоні стоять на опорі, пальці розчепірені. Стопи на ширині плечових суглобів.
Рух: потягніться плечима вперед і одразу зігніть лікті назад. В крайній нижній точці необхідно торкнутися грудьми опори. Повертаючись у вихідне положення розігніть лікті, відштовхнувшись від опори долонями. 5-12 повторень.
Помилки (уникати): нестабільність хребта (надмірний вигин в попереку і в шийному відділі), розслаблені м’язи живота.
10. Відтискання від опори ексцентричне
Відтискання від опори ексцентричні
— класичні відтискання від опори, але з різним темпом у фазах виконання вправи.
Вихідне положення: висока планка або упор лежачи з руками на опорі, пальці рук розчепірені. Стопи на ширині плечових суглобів.
Рух: потягніться плечима вперед і повільно зігніть лікті назад. В крайній нижній точці необхідно торкнутися опори грудьми. Повертаючись у вихідне положення швидко і потужно розігніть лікті, відштовхнувшись від опори долонями. 5-12 повторень
Помилки (уникати): нестабільність хребта (надмірний вигин в попереку і в шийному відділі), розслаблені м’язи живота.
11. Планка на передпліччях
Планка на передпліччях або низька планка.
Вихідне положення: упор лежачи, але опора на лікті і передпліччя. Лікті розташовані під плечима. Стопи на ширині плечей. Таз тримайте на одній лінії з грудною клітиною. Живіт і сідниці напружені.
Рух: відсутній. Утримання 20-60 сек.
Помилки (уникати): прогин в нижній частині спини, провисання на плечових суглобах, опускання голови нижче грудної клітини, надмірне розгинання в шийному відділі хребта, затримка дихання.
12. Торкання плеча у високій планці
Торкання плеча у високій планці або в упорі лежачи.
Вихідне положення: висока планка або упор лежачи. Стопи на ширині плечових суглобів. Долоні під плечима, пальці рук розчепірені. Сідниці і м’язи живота напружені.
Рух: перенесіть вагу тіла на три точки опори замісті чотирьох і торкніться долонею руки протилежного плеча. Поверніть руку у вихідне положення і виконайте торкання протилежного плеча іншою рукою. 12-20 повторень.
Помилки (уникати): нестабільність хребта (надмірний вигин в попереку і в шийному відділі), розслаблені м’язи живота, ротація (скручування) в будь якій частині хребта, провалений таз.
13. Низька бокова планка
Низька бокова планка або планка на передпліччі.
Вихідне положення: опустіться на лікоть і передпліччя одним боком до підлоги, іншим до стелі. Лікоть розташуйте точно під плечем, пальці опорної руки спрямовані вперед. Стопи разом, одна на одній. Коліна рівні, сідниці і живіть затиснуті. Утримуйте планку від 15 до 60 сек, потім змініть сторону.
Рух: відсутній
Помилки (уникати), розслаблені м’язи живота, розслаблені сідниці, провисаючий таз, провисання на опорному плечі.
14. Скручування лежачи
Скручування лежачи або сітапи.
Вихідне положення лежачи на спині, коліна зігнуті, стопи стоять на підлозі. Поперек притиснутий до підлоги. П’яти стоять близько до сідниць.
Рух: скоротіть м’язи живота, допомагаючи собі руками (мах) зробіть скручування і прийміть положення сидячи. Поверніться назад у вихідне положення, округлюючи спину. Повторіть 12-15 разів, 3-4 раунди.
Помилки (уникати): рівна спина під час руху, вигин в нижній частині спини під час вихідного положення.
15. Випади назад на місці
Випади назад на місці (випад одним кроком назад)
Вихідне положення стоячи, ноги нарізно, спина стабільна.
Рух: потягніться тазом назад, зробіть широкий крок назад згинаючи коліна і опустіться вниз у випад. Спину залишайте рівною. Невеликий нахил тулуба вперед — лише за рахунок згинання кульшових суглобів, а не хребта. Коліно передньої ноги залишайте над п’ятою. Відштовхніться ногою, що стоїть позаду вас, і поверніться у вихідне положення. 12-15 повторень на кожну ногу.
Помилки (уникати): гострі кути згинання колінних суглобів, кругла спина, закинуте вгору підборіддя (надмірне розгинання шиї), коліно передньої ноги за межами носка.
16. Випади вперед на місці
Випади вперед на місці (випад одним кроком вперед)
Вихідне положення стоячи, ноги нарізно, спина стабільна.
Рух: подайтеся тулубом вперед, зробіть широкий крок вперед і згинаючи коліна опустіться вниз у випад. Спину залишайте рівною. Невеликий нахил тулуба вперед у випаді — лише за рахунок згинання кульшових суглобів, а не хребта. Коліно передньої ноги залишайте над п’ятою. Відштовхніться передньою ногою вгору і поверніться у вихідне положення. 12-15 повторень на кожну ногу.
Помилки (уникати): гострі кути згинання колінних суглобів, кругла спина, закинуте вгору підборіддя (надмірне розгинання шиї), коліно передньої ноги за межами носка.
17. Випади вперед кроком
Випади вперед кроком, переміщення.
Вихідне положення стоячи, ноги нарізно, спина стабільна.
Рух: подайтеся тулубом вперед, зробіть широкий крок вперед і згинаючи коліна опустіться вниз у випад. Спину залишайте рівною. Невеликий нахил тулуба вперед у випаді — лише за рахунок згинання кульшових суглобів, а не хребта. Коліно передньої ноги залишайте над п’ятою. Відштовхніться задньою ногою від підлоги і приставте її до передньої. Виконайте випад кроком з іншої ноги. 12-15 повторень на кожну ногу.
Помилки (уникати): гострі кути згинання колінних суглобів, кругла спина, закинуте вгору підборіддя (надмірне розгинання шиї), коліно передньої ноги за межами носка.
18. Повзання по землі/підлозі
Під час повзання координуйте рухи протилежних кінцівок, вони мають працювати одночасно для переміщення вашого тіла в потрібному напрямку.
Помилки: уникайте надмірного підйому тулуба, тазу і голови над поверхнею, по якій відбувається повзання.
19. Кроки на опору
Точки контролю: на опору слід ставити всю стопу (п’ята не має звисати); нахил тулуба вперед; коліно не має виходити за лінію стопи; стопи мають бути прямолінійними; в крайній верхній точці повністю розігнуті кульшові і колінні суглоби; повернення вниз починати з руху тазу назад.
Помилки: уникайте нахилу вперед за рахунок округлення спини; розгинайте тулуб до кінця в крайній верхній точці.
20. Бурпі
Вправа складається з нахилу вперед, прийняття упора лежачи, відтискання і вистрибування вгору.
Помилки: надмірне згинання колінних суглобів (глибокий присід), нестабільність хребта (прогин у спині), повернення з горизонтального у вертикальне положення, опираючись лише на носки (п’яти у повітрі). Для уникнення типових помилок слід працювати певний час окремі елементи вправи.
21. Підйом ніг до поперечини
Вис на поперечині, хват середній, закритий. Задача підняти ноги і торкнутися носками поперечини. Опускаючи ноги, дотримуйтесь м’язового контролю.
Помилки: уникайте відкритого хвату; безконтрольного опускання ніг вниз; не задирайте надмірно підборіддя.
22. Підйом колін до ліктів у висі на поперечині
Вис на поперечині, хват середній, закритий. Задача підняти ноги, зігнувши їх в колінах і торкнутися колінами ліктів. Опускаючи ноги, дотримуйтесь м’язового контролю.
Помилки: уникайте відкритого хвату; безконтрольного опускання ніг вниз; не задирайте надмірно підборіддя.
23. Утримання кута у висі
Вис на поперечині звичайним закритим хватом. Прямі ноги підніміть до паралелі з підлогою, фіксуйте кут заданий проміжок часу і з м’язовим контролем опускайте ноги у вихідне положення.
Помилки: уникайте згинання колінних суглобів (краще виконувати неповний кут, але з рівними ногами, поступово зможете піднімати вище, дотримуючись правильної техніки); вигину в попереку.
24. Утримання позиції човна лежачи
Вихідне положення лежачи на спині. Скоротіть м’язи живота, притиснувши поперек до підлоги і підніміть прямі ноги під кутом приблизно 45 градусів. Якщо проблема — тримайте ноги зігнутими в колінах. Точка контролю — притиснутий поперек до підлоги весь час. Заведені за потилицю прямі руки підніміть над підлогою, скоротивши прес (нижні ребра і тазові кістки весь час тягніть одні до одних). Зафіксуйте положення на заданий проміжок часу.
Помилки: уникайте навіть натяку на вигин в попереку (регулюйте положення спини скороченими м’язами живота і кутом згинання кульшових і колінних суглобів).
25. Перекат через плече
Вихідне положення лежачи на животі. Відштовхніться від підлоги рукою всім тулубом одночасно, виконуючи перекат в сторону. Під час перекату вчасно ховайте під себе (притискайте до тулуба) вільну руку. Стабілізуйте себе за допомогою рук у вихідній позиції.
Помилки: уникайте скручування в хребті (повертатись має одночасно весь тулуб від грудей до тазу).
26. Бурпі з перекатом через плече в сторону
Вправа складається з нахилу вперед, прийняття упора лежачи, перекату в сторону, відтискання і вистрибування вгору з одночасним хлопком над головою у вертикальному положенні.
Помилки під час бурпі: надмірне згинання колінних суглобів (глибокий присід), нестабільність хребта (прогин у спині), повернення з горизонтального у вертикальне положення, опираючись лише на носки (п’яти у повітрі). Для уникнення типових помилок слід відпрацювати спочатку окремі елементи вправи.
Помилки під час перекату: уникайте скручування в хребті (повертатись має одночасно весь тулуб від грудей до тазу).
27. Підтягування на рушнику
Перекиньте рушник через поперечину і візьміться руками за його краї. Тримаючи живіт напруженим, зігніть лікті, спрямовуючи їх вниз і підтягніться.
Помилки: уникайте надмірного вигину в нижній частині спини (розслаблений живіт призводить до цього); надмірного закидання голови назад; розслабленого повернення у вихідне положення (відсутність м’язового контролю).
28. Присідання в ножицях
Або випади з точки. Вихідне положення стоячи ноги нарізно (одна спереду, інша позаду тулуба). Зігніть одночасно обидві ноги, опускаючись вниз у квадратний (прямі кути суглобів) випад. Виконуйте нахил тулуба вперед, пускаючись вниз. Спину тримайте рівною, нахил — за рахунок згинання кульшових суглобів. Одночасно розігніть коліна та кульшові суглоби, повернувшись у вихідну позицію. Фіксуйте крайню верхню точку, затискаючи сідниці.
Помилки: уникайте нахилу тулуба вперед за рахунок округлення спини; гострих кутів згинання колінних суглобів; закинутої назад голови.
29. Напівприсідання козака.
Вихідне положення стоячи, ноги нарізно, коліна прямі. Потягніться тазом назад (відбудеться автоматично нахил тулуба вперед) і зігніть коліно, виконуйте перенесення ваги тіла з ноги на ногу, згинаючи їх почергово, через фіксацію вихідного положення. Стопи прямолінійно. Зігнуте коліно має бути над п’ятою. Спина весь час стабільна (тримайте положення грудної клітини вгору-вперед). Плечі тримайте на одній горизонтальній лінії.
Помилки: уникайте нахилу тулуба вперед за рахунок округлення спини; виходу коліна за межі пальців опорної ноги.
30. Перекат назад з положення сидячи
Опустіться в упор присів, одна нога злегка спереду. Максимально округліть спину (скоротіть м’язи живота) відштовхніться ногою, яка спереду і зробіть перекат назад, через одне плече. Опустіть підборіддя до грудей і тримайте його так напротязі виконання всієї вправи. Допомагайте і страхуйте себе руками.
31. Перекат вперед з положення стоячи
Вихідне положення стоячи. Зробіть крок вперед, нахиліться, поставивши руки в на підлогу. Опустіть підборіддя до грудей, округліть спину і відштовхніться ногами, виконуючи перекат вперед. Приземляйтесь в упор присів, поставивши одну ногу злегка вперед.
#Підготовка населення до ТрО #тероборона #ТериторіальнаОборона #НаціональнийСпротив #ЗСУ #ТрОЗСУя
ПРИЄДНАТИСЯ
Скориставшись даними, наведеними на цій сторінці, кожен з вас зможе з легкістю знайти контакти Сил територіальної оборони Збройних сил України у своєму регіоні. Відповідні дані відкриються при натисканні на конкретну область на карті. Так ви зможете дізнатися адресу, контактні телефони та електронну пошту ТрО свого міста.
Дані наведені для кожного міста області. Зверніть увагу: у зв’язку з нестабільною ситуацією в Україні, деякі дані можуть бути неактуальними. Для уточнення інформації рекомендуємо зв’язатися з представниками ТрО своєї області (району) за телефоном або звернутись на гарячу лінію Сил територіальної оборони Збройних Сил України.
