Силові вправи з додатковою вагою
Силові вправи з додатковою вагою
1. Переніс гирі в одній руці
Переніс гирі в одній руці.
Вихідне положення: стоячи, в одній руці тримайте гирю або іншу подібну вагу (гантель і т.д.).
Рух: переміщуйтесь кроками вперед, утримуючи вагу в стабільному положенні. Іншою рукою працюйте відповідно ногам. Тримайте напруженими живіт і спину, а плечі — на одному рівні. Виконайте від 4 до 10 відрізків.
Помилки (уникати): перекос тулуба, різна довжина кроків, не працююча вільна рука, розслаблений живіт і спина.
2. Переніс ваги на одному плечі.
Переніс ваги на одному плечі — переміщення з точки А в точку Б, утримуючи вагу на одному плечі.
Вихідне положення: стоячи з утриманням на одному плечі ваги (медбол, сендбег та ін.)
Рух: переміщуйтесь кроками вперед, утримуючи вагу в стабільному положенні, притискаючи її рукою до плеча. Іншою рукою працюйте відповідно ногам. Тримайте напруженими живіт і спину, а плечі — на одному рівні. Виконайте від 4 до 10 відрізків.
Помилки (уникати): перекос тулуба, різна довжина кроків, не працююча вільна рука, розслаблений живіт і спина.
3. Кроки вперед з торканням підлоги гирею
Кроки вперед з торканням підлоги гирею або будь яким іншим обтяженням, яке можна утримати в одній руці.
Вихідне положення стоячи, вага в одній руці.
Рух: зробіть один крок вперед, нахиліться вперед з рівною спиною і торкніться вагою підлоги поруч зі стопою передньої ноги. Розігніться за рахунок скорочення сідниць, приставте ногу до опорної. Далі рухайтесь так само з іншої ноги. Ноги працюють почергово. 12-20 повторень.
Помилки (уникати): кругла або нестабільна спина, надто широкий або надто вузький крок, перекос тулуба в плечах.
4. Станова тяга штанги
Станова тяга штанги або будь якого іншого предмета, який можна широко утримувати руками.
Вихідне положення стоячи, тримайте штангу в руках перед собою в контакті зі стегнами, сідниці затиснуті, кор — стабільний.
Рух: потягніться тазом назад, зігніть коліна, опускаючи гриф вздовж ніг вниз. Таз має бути вище колін в крайній нижній точці. Торкніться штангою підлоги. Потужним розгинанням одночасно колін і кульшових суглобів поверніться у вихідне положення. Кількість повторень залежить від мети і ваги.
Помилки (уникати): втрата стабільності спини (округлення або надмірний вигин, в тому числі шиї), втрата контакту грифа з ногами (вага утримується на відстані від ваших ніг), надто сильне згинання колінних суглобів.
5. Станова тяга, сендбег-медбол
Станова тяга сендбега, медбола або будь якого іншого предмета, який можна утримувати обома руками.
Вихідне положення стоячи, тримайте вагу в руках перед собою в контакті зі стегнами, сідниці затиснуті, кор — стабільний.
Рух: потягніться тазом назад, зігніть коліна, опускаючи вагу вздовж ніг точно вниз вниз. Таз має бути вище колін в крайній нижній точці, а вага — поміж стоп. Торкніться вагою підлоги. Потужним розгинанням одночасно колін і кульшових суглобів поверніться у вихідне положення. Кількість повторень залежить від мети і ваги.
Помилки (уникати): втрата стабільності спини (округлення або надмірний вигин, в тому числі шиї), втрата контакту ваги зі стегнами (вага утримується на відстані від ваших ніг), надто сильне згинання колінних суглобів.
6. Жим стоячи (зброя, гриф, палка)
Вихідне положення стоячи, стопи прямолінійно, сідниці і живіт затиснуті, утримуйте палку/гриф/зброю перед собою, спрямовуючи лікті вниз. Жим виконується суворо по вертикальній лінії, для цього прибирайте голову зі шляху предмета, злегка потягнувшись потилицею назад. Зберігайте стабільність хребта.
Помилки: уникайте надмірного вигину або округлення спини; дугоподібної траєкторії виконання жиму.
7. Перенесення ваги на плечі.
Покладіть вагу на одне плече, притримуйте її однойменною рукою. Рухайтесь кроками вперед, дотримуючись горизонтального положення плечей і тазових кісток. Стопи ставте прямолінійно. Під час кроків працюйте вільною рукою відповідно ногам.
Помилки: уникайте перекосу тулуба в одну сторону; нерівномірності кроків; нестабільності хребта (розслаблення м’язів живота насамперед).
8. Жимовий швунг (зброя, гриф, палка)
Вихідне положення стоячи, стопи прямолінійно, сідниці і живіт затиснуті, утримуйте палку/гриф/зброю перед собою, спрямовуючи лікті вниз. Швунг виконується з невеликого присіду, одночасно розгинайте колінні та ліктьові суглоби, штовхаючи вагу суворо по вертикальній лінії, для цього прибирайте голову зі шляху предмета, злегка потягнувшись потилицею назад. Зберігайте стабільність хребта.
Помилки: уникайте надмірного вигину або округлення спини; надмірного згинання колінних суглобів; дугоподібної траєкторії виконання жиму.
9. Станова тяга на одній нозі
Вихідне положення стоячи на одній нозі, в протилежній руці тримайте вагу. Виконайте нахил вперед (за рахунок кульшового суглоба), злегка згинаючи коліно і тримаючи спину стабільною. Вільну ногу відводьте назад. В крайній нижній точці ви маєте бути в положенні літери Т. Поверніться у вихідне положення, скорочуючи сідничний м’яз опорної ноги. Фіксуйте крайні точки і утримуйте рівновагу, в тому числі за рахунок положення плечей на одній горизонтальній лінії. Вагу тримайте поруч з собою.
Помилки: уникайте округлення спини; утримання ваги далеко від опорної ноги; неповного розгинання тулуба при поверненні у вихідне положення; надмірного згинання коліна опорної ноги.
10. Утримання ваги стоячи на рівні живота/грудей
Притисніть вагу до себе, стабілізуйте тулуб, напружте сідниці і м’язи живота. Стопи поставте прямолінійно (пальцями вперед). Зберігайте положення голови, грудної клітини і тазу на одній вертикальній лінії.
Помилки: уникайте «затягування ваги» на себе шляхом вигину в нижній частині спини; округлення грудного відділу хребта.
11. Перенесення партнера на спині
Підійдіть до партнера, який лежить на животі і поставте ноги нарізно по боках від тулуба партнера. Сядьте в положення глибокого присіду, простягніть руки партнеру під пахви, візьміться за них і підніміть його, поставивши на коліна. Продовжуйте піднімати партнера, розгинаючись в колінах і тулубі, поки він не опиниться на ногах, тримайте міцно і злегка відхиліться назад, фіксуючи його ноги на землі. Підніміть одну руку партнера над головою і зробіть крок, нахилившись вперед і пірнаючи йому під руку, щоб опинитися боком до нього. Зігніть коліна і ще більше нахиліться вперед, поклавши свою руку на ноги партнера. Нахиляйте партнера до моменту, поки він не опиниться на ваших плечах. Розігніть коліна, піднімаючи партнера над землею. Кисть однієї вашої руки знаходиться між ногами вашого партнера і притримує ногу, яка звисає спереду від вашого плеча, інша рука тримає плече/руку партнера, що звисає з вашого плеча.
#Підготовка населення до ТрО #тероборона #ТериторіальнаОборона #НаціональнийСпротив #ЗСУ #ТрОЗСУя
ПРИЄДНАТИСЯ
Скориставшись даними, наведеними на цій сторінці, кожен з вас зможе з легкістю знайти контакти Сил територіальної оборони Збройних сил України у своєму регіоні. Відповідні дані відкриються при натисканні на конкретну область на карті. Так ви зможете дізнатися адресу, контактні телефони та електронну пошту ТрО свого міста.
Дані наведені для кожного міста області. Зверніть увагу: у зв’язку з нестабільною ситуацією в Україні, деякі дані можуть бути неактуальними. Для уточнення інформації рекомендуємо зв’язатися з представниками ТрО своєї області (району) за телефоном або звернутись на гарячу лінію Сил територіальної оборони Збройних Сил України.
