Вправи для розминки
Вправи для розминки
1. Човниковий Біг
Рух: переміщуйтесь від точки А до точки Б за допомогою помірного бігу. 5-10 відрізків. Один відрізок: старт в точці А — переміщення в точку Б — повернення в точку А.
Помилки (уникайте): розслаблені м’язи живота, не працюючі руки.
2. Човниковий Біг боком
Рух: переміщуйтесь від точки А до точки Б за допомогою приставних кроків боком. Після кожної точки змінюйте сторону, якою рухаєтесь вперед. 5-10 відрізків. Один відрізок: старт в точці А — переміщення в точку Б — повернення в точку А.
Помилки (уникайте): розслаблені м’язи живота, надто широкі кроки.
3. Напівприсідання зі стрибком вгору
Вихідне положення стоячи, ноги нарізно, стопи прямолінійно.
Рух: відводячи таз назад і зігнувши коліна виконайте напівприсідання. Відштовхніться від підлоги і виконайте стрибок вгору. Під час польоту затискайте сідниці і живіт, розгинайте кульшові суглоби повністю. Під час приземлення злегка згинайте коліна. Приземлення виконуйте з носка на п’яту. 15-20 повторень.
Помилки (уникати): нестабільний тулуб, приземлення на рівні ноги.
4. Джампінг Джеки
Джампінг Джеки. Стрибки ноги нарізно — ноги разом.
Вихідне положення стоячи, ноги разом.
Рух: 1. Зробіть стрибок ноги нарізно, під час приземлення згинайте коліна, опускайте всю стопу на підлогу. Одночасно зі стрибком підніміть руки вгору через сторони. 2. Стрибком поверніться у вихідне положення, одночасно опустивши руки через сторони вниз. Повторіть 15-20 разів.
Помилки (уникати): нестабільний тулуб, приземлення на рівні ноги, приземлення виключно на носки.
5. Крос Джеки
Крос Джеки. Стрибки ноги нарізно — ноги разом.
Вихідне положення стоячи, ноги разом.
Рух: 1. Зробіть стрибок ноги нарізно, під час приземлення згинайте коліна, опускайте всю стопу на підлогу. Одночасно зі стрибком підніміть руки перед собою і вгору 2. Стрибком поверніться у вихідне положення, одночасно опустивши руки вниз перед собою. Повторіть 15-20 разів.
Помилки (уникати): нестабільний тулуб, приземлення на рівні ноги, приземлення виключно на носки.
6. Повітряні гудмонінги
Повітряні гудмонінги
Вихідне положення: стоячи, стопи на ширині тазу пальцями вперед.
Рух: потягніться тазом назад і згинаючи коліна нахиляйтесь вперед. Тримайте спину рівною, нахиляйтесь за рахунок згинання кульшових суглобів. Торкніться стоп в крайній нижній точці. Поверніться у вихідне положення, одночасно розгинаючи коліна і тазостегнові суглоби. Затискайте сідниці при поверненні у вихідну позицію. 15-20 повторень.
Помилки (уникати): кругла спина, розвернуті назовні або всередину стопи, рівні коліна під час нахилу, закинуте вгору підборіддя.
7. Біг звичайний
Під час бігу стопи необхідно ставити прямолінійно (пальцями вперед). М’язи живота тримайте напруженими, руками працюйте в такт ногам. Дихання має бути розміреним і розподіленим на рівно кількість кроків.
8. Біг спиною вперед
М’язи живота мають бути напруженими, допомагайте собі руками під час бігу.
9. Оберти рук вперед
Вихідне положення стоячи. Розігрійте плечові суглоби за допомогою обертів прямих рук вперед/назад. Після візьміть гімнастичну палку широким хватом і рухайте її перед собою вгору і вниз.
Помилки: уникайте нестабільності хребта і малої амплітуди роботи.
10. Оберти рук назад
Вихідне положення стоячи. Розігрійте плечові суглоби за допомогою обертів прямих рук вперед/назад. Після візьміть гімнастичну палку широким хватом і рухайте її за спиною вниз і вгору.
Помилки: уникайте нестабільності хребта і малої амплітуди роботи.
#Підготовка населення до ТрО #тероборона #ТериторіальнаОборона #НаціональнийСпротив #ЗСУ #ТрОЗСУя
ПРИЄДНАТИСЯ
Скориставшись даними, наведеними на цій сторінці, кожен з вас зможе з легкістю знайти контакти Сил територіальної оборони Збройних сил України у своєму регіоні. Відповідні дані відкриються при натисканні на конкретну область на карті. Так ви зможете дізнатися адресу, контактні телефони та електронну пошту ТрО свого міста.
Дані наведені для кожного міста області. Зверніть увагу: у зв’язку з нестабільною ситуацією в Україні, деякі дані можуть бути неактуальними. Для уточнення інформації рекомендуємо зв’язатися з представниками ТрО своєї області (району) за телефоном або звернутись на гарячу лінію Сил територіальної оборони Збройних Сил України.
